Jak na efektivní domácí cvičení? Stačí kočka nebo kostičky

Nemusíte se trápit v posilovně, anebo kroužit poklusem po cestičkách v parku, abyste se zapotili. Stejně přínosné může být i doprovodné cvičení, které se dá mnohem snáz zapracovat do denního režimu, napsal zpravodajský server The Guardian.

Reklama

"Doprovodné cvičení je jakákoli aktivita, která je součástí každodenního života," vysvětluje profesor Emmanuel Stamatakis, odborník na fyzickou aktivitu Sydneyské univerzity.

Právě tento druh cvičení podle něj zatím není dostatečně vědecky prozkoumán. Ale studie, na níž se v roce 2018 spolupodílel, zjistila, že krátká, doprovodná aktivita - například vyběhnutí jednoho patra schodů - může být ze zdravotního hlediska vysoce přínosná. To podkopává dlouhodobé přesvědčení, že fyzická aktivita musí trvat alespoň deset minut, aby měla smysl.

"Jakákoli fyzická aktivita se počítá a má zdravotní přínos," říká Stamakis. Ale jak nejlépe zapracovat do svého života doprovodné cvičení? Tady je několik rad zdravotních odborníků.

"Vždycky lidem doporučuju, aby si ráno, než vstanou z postele, udělali můstek," říká osobní trenérka Shelly Daviesová. "Když se vzbudíte, protáhněte se a udělejte můstek," dodává. Při tomto cviku si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze nebo na postel, a pak zvedněte kolena, boky a ramena nahoru a zároveň stáhněte hýžďové svaly.

Daviesová se specializuje na trénink lidí nad 60 let a s pomocí ranního můstku se jí daří obnovit jejich sílu a kondici. "Mám 93letou klientku, která udělá ráno třikrát můstek, než vstane z postele. Dřív jí se vstáváním museli pomáhat, teď je schopná se sama posadit a vstát," říká.

Přínosné jsou také domácí práce. "Překvapilo by vás, kolik energie spálíte při běžných věcech kolem domácnosti," říká Nicole Boothová, osobní trenérka a přednášející na Lancasterské univerzitě. "Obyčejné úkony, jako je plení zahrady nebo jarní úklid, jsou skvělý způsob, jak být aktivní. A navíc vstávání a přecházení sem a tam pomohou ulevit od chronické bolesti zad," dodává.

Kdo má doma kočku či kocoura, ví, že sice hodně času prospí, ale po každém šlofíku se důkladně protáhnou - a v tom bychom je měli napodobit. "Lidé zapomínají, jak je důležité se každý den protáhnout," říká Boothová. "Zvířata to dělají instinktivně, když se probudí, ale my na to zapomínáme. Minuta protahování nám uvolní ztuhlé tělo a přitom si můžeme naplánovat celý den. Nemusí to přitom být strečinková sestava nebo jóga," dodává.

"Ne všechny fyzické aktivity jsou stejné," upozorňuje Stamatakis. Důležitá je podle něj intenzita. Poklidná procházka do obchodu na rohu vám z hlediska dlouhodobé kondice příliš nepomůže. Ale když se rozhodnete jít tak rychle, jak můžete, pak zvýšíte přínos doprovodného cvičení. "Zkuste na pár minut ztratit dech," radí Stamatakis. "A pak se vraťte do normálního tempa své chůze," dodává.

Na kratší vzdálenosti je vždycky lepší jít pěšky a stejně tak je prospěšnější vystoupat schody, než jet výtahem. Krom toho, že chůze po schodech bývá často rychlejší než výtah, je to skvělé cvičení, které se u většiny lidí může zasloužit o zlepšení kardiovaskulárního systému. A schody jsou lepší i v dnešní covidem zamořené době - kdo by chtěl být v uzavřeném prostoru s cizími lidmi?

Daviesová také radí maximálně využívat čas. "Když si večer čistíte zuby, proč si přitom neudělat několik dřepů?" navrhuje. A starším klientům doporučuje vstávat ze sedu, například mezi jídlem, a přitom se soustředit na to, aby stáhli hýždě. Zatímco čekají, až se jim začne vařit voda v konvici, mohou trénovat rovnováhu tím, že si na 30 vteřin stoupnou na jednu a pak na druhou nohu.

A spousta se toho dá dělat i při sledování televize. "Mám klientku, které je 86 let a měla problémy s chodidly," řekla Daviesová. "Doporučila jsem jí, aby při sledování televize zvedala prsty na nohou malé kostičky a posilovala tak chodidla," říká. Ideální podle ní také je průběžně vstávat - třeba během reklamních přestávek - projít se kolem, dojít si pro sklenku vody nebo si s dětmi dopřát malý taneček.

Důležité je hýbat se, jakmile je to možné. "Cvičení nemusí být všechno nebo nic," říká Boothová. "Cokoli, co uděláte, může být pokrok. Proto se hýbejte - a nemusíte kvůli tomu ani opouštět dům, ani vypínat televizi," dodává.

Témata:  Lidé cvičení EuroZprávy.cz Posilovny

Související

Pandemii navzdory. Podíl Čechů, kteří neplatí včas dluhy, letos klesl DOMÁCÍ

Pandemii navzdory. Podíl Čechů, kteří neplatí včas dluhy, letos klesl

Schopnost Čechů splácet závazky se letos dále zlepšila. Na konci března mělo dluhy po splatnosti 5,52 procenta dospělých, zatímco na konci roku 2020 to bylo 5,7 procenta. Před pěti lety to bylo o téměř tři procentní body více. ČTK o tom dnes informovalo sdružení Solus, které svým členům umožňuje přístup k informacím o lidech s potížemi se splácením závazků.

Těšily jsme se, až si se zákaznicemi popovídáme. Doma jsme byly déle jen na mateřské, říkají kadeřnice DOMÁCÍ

Těšily jsme se, až si se zákaznicemi popovídáme. Doma jsme byly déle jen na mateřské, říkají kadeřnice

REPORTÁŽ – Budík ji zazvonil už v půl páté ráno, neboť bydlí za Prahou. Kadeřnice Zuzana Mazurová přiznává, že si po čtyřech měsících, kdy kvůli koronavirové pandemii musely být služby zavřené, tak časnému vstávání odvykla. „Ale už cestou ve vlaku jsem se těšila na stálé zákaznice, až si s nimi popovídám. A jelikož mám nemoc z povolání, tak už v dopravních prostředcích jsem si všimla, kolik nás čeká práce, neboť většina žen byla pěkně zarostlá,“ říká lazebnice Zuzana Mazurová, která dámy zkrášluje na pražském Jižním Městě v ulici V Jezírkách. EuroZprávy.cz otevřenou provozovnu v první den rozvolnění navštívily.

Ze společnosti

Útok na školku? Anonym vyhrožuje bombou!

Útok na školku? Anonym vyhrožuje bombou!

Anonym dnes vyhrožoval útokem na neurčenou mateřskou školu. Policisté z Národní centrály proti organizovanému zločinu (NCOZ) přijali preventivní opatření a snaží se vypátrat autora výhrůžky. Kriminalisté to uvedli na twitteru.
Ed Sheeran si našel nového koníčka! Komu teď dává peníze?

Ed Sheeran si našel nového koníčka! Komu teď dává peníze?

Zpěvák Ed Sheeran se stal sponzorem anglického fotbalového klubu Ipswich Town. Tým někdejších vítězů Anglického poháru nebo Poháru UEFA, který se aktuálně nachází ve třetí nejvyšší soutěži, by měl mít od příští sezony na svých dresech matematická znaménka +, -, =, ÷, x a spolu s dodatečným slovem "Tour" by měl odkazovat na chystanou koncertní šňůru britského umělce. Sheeran se s klubem dohodl na roční spolupráci.

Reklama

Reklama

Aktuálně se děje

před 16 minutami

Nové společné jednotky rychlého nasazení nemají podporu zemí EU

Nové společné jednotky rychlého nasazení nemají podporu zemí EU

Země Evropské unie nechtějí v blízké budoucnosti uvolňovat vojáky do nových sil rychlé reakce ani do nich investovat nové peníze. Vyplývá to z dnešní debaty unijních ministrů obrany, kteří vůbec poprvé diskutovali o strategických prioritách společné obrany na nejbližší desetiletí. Unie chce prověřit možnost, zda by byly schopny unijní síly rychle reagovat v konfliktních místech, kde by nezasahovala Severoatlantická aliance.

před hodinou

Tuniské námořnictvo zachránilo 38 migrantů

Tuniské námořnictvo zachránilo 38 migrantů

Tuniské námořnictvo ve středu zachránilo 38 migrantů, jejichž loď se začala potápět nedaleko ostrova u východního pobřeží Tuniska. S odkazem na tuniské ministerstvo obrany o tom napsala agentura AFP.

před hodinou

Amatéři mohou hrát od pondělí fotbal v plném počtu

Amatéři mohou hrát od pondělí fotbal v plném počtu

Amatéři mohou hrát od pondělí fotbal v plném počtu hráčů včetně brankářů. Místo současných dvanáctičlenných skupin, případně dvacetičlenných mládežnických v některých krajích, bude venku povoleno sportování až třiceti lidí. 

před hodinou

Poptávka po antigenních testem v řetězcích je nadále vysoká

Poptávka po antigenních testem v řetězcích je nadále vysoká

Vysoká poptávka po antigenních testech v potravinářských řetězcích trvá, někde ještě vzrostla. Částečně může být důvodem otevření služeb jako kadeřnictví, kosmetika nebo manikúra, příčinou mohou být ale i akční nabídky na testy. Vyplývá to z ankety ČTK mezi obchodníky.

před 2 hodinami

Metnar: EU bude dál projednávat reakci na Vrbětice

Metnar: EU bude dál projednávat reakci na Vrbětice

Evropská unie bude dál jednat o možnosti společné reakce na útok ruských agentů na muniční sklad ve Vrběticích. Novinářům to dnes řekl český ministr obrany Lubomír Metnar po jednání s kolegy z unijních zemí. Podle slovenského ministra obrany Jaroslava Nadě dali představitelé některých států najevo, že stále uvažují o vyhoštění ruských diplomatů.

před 3 hodinami

Česká televize dostala pokutu 100.000 korun

Česká televize dostala pokutu 100.000 korun

Česká televize dostala od Rady pro rozhlasové a televizní vysílání (RRTV) pokutu 100.000 Kč za skrytou reklamu při vysílání záznamu losování sázkových her společnosti Sazka. Pořad vybízel k nákupu dalších služeb Sazky. Rada to dnes uvedla v tiskové zprávě. Česká televize na dotaz ČTK uvedla že vyčká, až jí bude doručeno písemné vyhotovení rozhodnutí, a následně zváží další kroky.

před 4 hodinami

Zeman se přes video zúčastní summitu východních členů NATO

Zeman se přes video zúčastní summitu východních členů NATO

Země východního křídla Severoatlantické aliance uspořádají na začátku příštího týdne summit tzv. bukurešťské devítky. Proberou na něm například transatlantické vztahy nebo vojenské záležitosti spojené se Severoatlantickou aliancí. Za Českou republiku se ho videohovorem zúčastní prezident Miloš Zeman. ČTK to dnes potvrdil mluvčí prezidenta Jiří Ovčáček.

před 4 hodinami

před 4 hodinami

Základní školy jsou na druhý stupeň připravené, testy ale mají jen na dva týdny

Základní školy jsou na druhý stupeň připravené, testy ale mají jen na dva týdny

Základní školy na Vysočině přivítaly rozhodnutí vlády, že se od 10. května k prezenční výuce rotačně vrátí i druhý stupeň. Zásobu antigenních testů mají asi na dva týdny. Možnost použití PCR testů, na které by stát přispíval, budou zřizovatelé zvažovat. Někteří to ale vnímají jako snahu sejmout odpovědnost za testování ze státu. ČTK to řekli představitelé radnic a ředitelé škol.

před 4 hodinami

Anonym vyhrožoval útokem na mateřskou školu

Anonym vyhrožoval útokem na mateřskou školu

Anonym dnes vyhrožoval útokem na neurčenou mateřskou školu. Policisté z Národní centrály proti organizovanému zločinu (NCOZ) přijali preventivní opatření a snaží se vypátrat autora výhrůžky. Kriminalisté to uvedli na twitteru.

před 4 hodinami

Pirk skončí jako přednosta kardiocentra IKEM

Pirk skončí jako přednosta kardiocentra IKEM

Kardiochirurg Jan Pirk odejde na konci června z funkce přednosty kardiocentra Institutu klinické a experimentální medicíny v Praze (IKEM). Stane se tak po vzájemné dohodě s nemocnicí, která o tom informovala na svém webu. Pirka na postu od 1. července nahradí Josef Kautzner, který je nyní Pirkovým zástupcem a také přednostou kardiologické kliniky IKEM.

před 4 hodinami

před 4 hodinami

před 5 hodinami

před 5 hodinami

Ve Francii budou zbylými dávkami vakcín očkovat lidi bez omezení věkem

Ve Francii budou zbylými dávkami vakcín očkovat lidi bez omezení věkem

Ve Francii začne v pondělí očkování lidí nad 50 let. Původně se s ním mělo začít až v sobotu 15. května. Pokud na konci dne zbydou nepoužité dávky, budou se o ně moci od středy přihlásit lidé z kterékoliv věkové skupiny. Francie se tak snaží zvýšit efektivitu očkování. Nový postup dnes oznámil francouzský prezident Emmanuel Macron na návštěvě vakcinačního střediska v Paříži, informují francouzská média.

Zprávy odjinud

Více zpráv odjinud

Reklama