Veslovací trenažér - jeden z nejkomplexnějších strojů na cvičení

Možná jste si všimli veslařského trenažéru, jinak známého jako ergometr, jak shromažďuje prach v rohu obýváku u vašeho souseda, nebo jako cvičební nástroj, které si Frank a Claire Underwood vybrali v House of Cards. Pokud jste CrossFitter, je velká šance, že jste jej již někdy použili při cvičení.

Existuje také velká šance, že ho používáte špatně. Zatímco cvičení na veslovacím trenažéru je neuvěřitelně účinná tréninková technika celého těla, která umožňuje sportovci budovat aerobní vytrvalost a svalovou sílu současně, nedostatek správné techniky a tréninku je mezi návštěvníky posilovny běžný a může vést ke zranění a zanevření na tento stroj. Pokud i vy patříte mezi ty, kteří se vyhýbají nasednutí na veslovací trenažér, je na čase změnit přístup k tomuto úžasnému vybavení.

Jednou z podceňovaných výhod běžeckých pásů a kol je, že se pokoušejí replikovat něco, co už většina lidí zná - chůzi, běh nebo jízdu na kole. Překážky pro započetí jsou nízké a task naplánovat a dokončit cvičení je o něco intuitivnější, protože většina lidí ví, jak tyto činnosti vypadají. Tyto heuristiky však neplatí u veslařského trenažéru. Jen ... táhneš? Jak daleko? Jak silně? A proč stroj trvá na měření vzdálenosti v metrech? My vám dnes přinášíme tipy, jak začít a proč stojí veslařský trenažér za to a doufáme, že vaše zkušenosti neskončí tím, že budete frustrovaně zvedat ruce a utíkat zpět k rotopedu.

Proč si pořídit veslovací trenažér a jak začít?

Kardio a silový trénink současně - tyto vlastnosti veslařského trenažéru z něj dělají jednu z nejlepších investic, které můžete do svého zdraví udělat. Protože během veslování pracuje mnoho svalových skupin (hrudník, jádro, hýždě, horní část těla a spodní část těla), budujete sílu a současně spalujete kalorie.

Veslování je mnohými oslavováno jako „dokonalé cvičení“, protože tréninku s vysokou intenzitou se dostává téměř všem skupinám tělesných svalů. Na rozdíl od jiných populárních cvičení na stroji, jako je stacionární kolo nebo běžecký pás, se jeden veslovací záběr zaměřuje na devět různých svalových skupin. Těchto devět svalových skupin zahrnuje 86% svalů těla, což z veslovacího trenažéru dělá výjimečnou volbu pro ty, kteří chtějí budovat svaly.

Není to o rychlosti

Většina lidí předpokládá, že rychlejší veslování je intenzivnější. Není. Síla, kterou každý záběr generuje, je mnohem důležitější pro intenzitu tréninku. Když je vaše energie věnována veslování co nejrychleji, skončíte tím, že se rychle vyčerpáte, aniž byste odvedli smysluplnou práci. Chcete -li získat představu o výkonu, který generujete, zaměřte se na snížení vašich záběrů v určitém časovém období a/nebo na zvýšení výkonu. Většina trenažerů sleduje tyto metriky automaticky.

Na odporu záleží

To není jako běh, kdy se běžecký pás otáčí určitou rychlostí a vy mu musíte odpovídat. Veslovací trenažér vrací pouze to, co jste vložili, takže pokud se vám cvičení zdá snadné, ještě nepracujete dostatečně tvrdě. Jeden užitečný bod k zapamatování je, že každý záběr by měl být o asi 60 procent nohou, 30 procent zad a jen 10 procent paží a že ideální poměr času pro jízdu (tah) proti zotavení (uvolnění) je 1: 2. Pomocí nohou při každém záběru budete výbušně tlačit, skoro jako byste dělali dřep nebo mrtvý tah.

Na délce, kterou váš úder pokrývá nesejde

Je skvělé, že dokážete dosáhnout opravdu daleko dopředu a zatáhnout opravdu hodně dozadu, ale soustředením se na co nejdelší možné záběry riskujete stav, který způsobuje bolest kolena přenesením zátěže na kvadricepsy. Hamstringy a hýždě jsou zde velké svaly a oni mají dělat velkou práci. Jádro držte zpevněné a když se předkloníte, zůstaňte blíže k 1 hodině než ke 3 hodině.

Nenechte se odradit bolestí dolní části zad od vyzkoušení veslařského trenažéru. Správně provedeno, je to skvělé cvičení na posílení zad a jako bonus, jen zřídka vede k typu chronických poranění kolena, kotníku a chodidla, které mohou trápit běžce. Pokud máte vrtošivá záda, mějte své jádro vyztužené a na konci záběru neležte příliš vzadu. (blíže k 11 než k 9 hodině.)

30 minut nebo méně

Pokud jste zvyklí trávit půl hodiny fyzickou aktivitou, nabízíme vám tyto jednoduché workouty, které udrží váš program nedotčený.

1. Začněte veslováním 3–5 minut. Pak si udělejte přestávku na protažení a procházku. Pokud se cítíte dobře, proveďte až čtyři z těchto krátkých intervalů veslování.

2. Začněte experimentovat s frekvencí úderů a výkonem:

3 minuty při 20 záběrech za minutu (spm), komfortní úsilí; 1 minuta odpočinek. 3 minuty při 22 záběrech, těžší úsilí; 1 minuta odpočinek. 3 minuty při 24 záběrech za minutu, komfortní úsilí; 1 minuta odpočinek. 3 minuty při 24 záběrech za minutu, těžší úsilí; 1 minuta odpočinek. 10 minut veslování v ustáleném stavu dle vašeho výběru. Poznamenejte si, v jakém tempu se ustálíte, protože to využijete při příštím tréninku.

3. Toto cvičení zavádí delší veslování s variací četnosti úderů. Zde jsou podrobnosti:

Udělejte čtyři 5minutové kousky, přičemž změňte počet záběrů jak je uvedeno níže. Zkuste veslovat tempem, které je o několik sekund rychlejší než vaše 10 minutové tempo z cvičení 2. První 2 minuty 20 spm Další 2 minuty 22 spm 24 spm za poslední minutu Odpočinek: velmi zlehka 2 minuty veslujte, než začnete s další 5minutovou periodou. Proč je veslovací trenažér jeden z nejkomplexnějších cvičebních nástrojů?Tento stroj je skvělý na hubnutí, tónování a budování svalů a na zvýšení vytrvalosti. A co je nejdůležitější, používání veslařského trenažéru vám rozpumpuje srdce a dá zabrat plicím, což zajistí seriózní aerobní cvičení… Celotělový trénink

Veslovací trenažéry poskytují hvězdné cvičení horní části těla. Procvičují romboidy v ramenou, trapézy v horní části zad a dolní část zad. Mezi výhody silnějších zad a ramen patří lepší držení těla a snížení bolesti zad. Veslovací trenažéry poskytují kromě zadních partií také příjemné cvičení pro vaše bicepsy, prsní svaly a břišní svaly, což vám pomůže vyvinout silnější jádro. Protože musíte udržovat silné sevření vesel, budete také rozvíjet silnější ruce a zápěstí, což je velké plus pro každého, kdo má rád aktivity, jako je lezení nebo jóga.

Nadšenci veslování však považují veslování především za cvičení spodní části těla. Zapojenými hlavními svaly nohou jsou kvadricepsy v horní přední části stehen, ale pálení pociťují i lýtka a hýždě. Budování silných nohou a hýždí vám pomůže vypadat úžasně a posilování spodní části těla ve skutečnosti spaluje kalorie rychleji. Kromě zlepšení svalové síly a tónu je odporový trénink na veslovacím stroji skvělým způsobem, jak si udržet flexibilitu a rovnováhu..

Efektivní aerobní cvičení

Nezáleží na tom, jaký je váš věk, fitness plán, který zahrnuje kardio nebo aerobní cvičení, je důležitým přispěvatelem k vašemu celkovému zdraví. Mezi výhody pravidelného aerobního cvičení patří hubnutí, zvýšená výdrž a silnější imunitní systém. Endorfiny uvolňované při cvičení mohou také pomoci zlepšit vaši náladu a kvalitu spánku. Protože to vyžaduje použití tolika hlavních svalových skupin, je veslovací trenažér efektivním způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a zvýšit příjem kyslíku pro efektivní kardio cvičení. Nastavitelný odpor u většiny trenažérů vám umožní snadno se dopracovat k cílové srdeční frekvenci a také zpomalit na klidovou frekvenci.

Vysoká intenzita s nízkým dopadem

Veslování spaluje seriózní množství kalorií, aniž by klouby byly namáhány. Umožňuje vám ovládat pohyb a tempo a je to skvělé cvičení, na které se můžete obrátit pro aktivní zotavení. Někdy se doporučuje jako možnost cvičení pro lidi s ranou fází osteoartrózy.

Studie z roku 2014 s důvěryhodným zdrojem 24 osob po dobu 8 týdnů zjistila, že krouticí momenty kloubů nebo rotace v oblasti loktů, ramen, beder a kolen se zlepšily o 30 procent. Totéž nelze říci o cvičeních s vysokým nárazem, jako je běh nebo plyometrie.

Je skvělý pro srdce a plíce

Jako kardio cvičení veslování posiluje kardiovaskulární systém, který zahrnuje srdce, cévy a krev. Je odpovědný za transport důležitých materiálů, jako jsou živiny a kyslík, do celého těla.Protože veslování je tak intenzivní cvičení, srdce musí tvrdě pracovat, aby do těla dopravilo více krve. To může zlepšit jeho sílu - výhodné pro ty, kteří mají nebo by mohli být ohroženi srdečními problémy.

Pomáhá spalovat tuky

Aktivace všech vašich hlavních svalových skupin veslováním nejen zvýší spalování kalorií při cvičení, ale také vám pomůže vybudovat více metabolicky aktivní tkáně. Současně také zesiluje „efekt přídavného spalování“, což je počet kalorií, které vaše tělo spaluje po intenzivním cvičení. S ohledem na to je samozřejmé, že veslování je opravdové cvičení celého těla, které zapojuje vaše svaly od hlavy až k patě v nepřetržitém pohybu. Aby byly splněny energetické nároky všech používaných svalů, musí se váš kardiorespirační systém přemístit do rychloběhu. Tato námaha během namáhavého veslování může spálit kolem 300 kalorií za pouhých třicet minut pro průměrného jednotlivce o hmotnosti 70 kg, což z tréninku veslování činí atraktivní volbu, pokud jde o řízení tělesné hmotnosti.

Snadné použití pro všechny věkové kategorie a úrovně fitness

Pokud svou cestu za kondicí teprve začínáte, z bludiště komplikovaných cvičebních strojů v tělocvičně se vám možná zatočí hlava. Nebojte se! Cvičení na veslovacím trenažéru je poměrně jednoduché a ideální pro všechny věkové kategorie a schopnosti. Při cvičení je důležité používat správnou veslovací techniku. Pomůže vám maximalizovat trénink a minimalizovat riziko zranění. Vaše nohy by měly být bezpečně upevněny ve třmenech tak, aby vaše holeně byly v 90 stupňovém úhlu k podlaze. Nejlepší je mít rovná záda, zapojené jádro a veslovat plynulým, hladkým pohybem. Pochopíte to během chvilky!

Zdroje informací:

https://www.startrowing.com/how-to-use-a-rowing-machine/https://hydrow.com/blog/home-rowing-machine-everything-you-need-to-know/https://www.healthline.com/health/benefits-of-rowing-machine#space-saver