Tuky, cukry, bílkoviny. Co je pro tělo prospěšné a co nebezpečné?

Cukr nejezte vůbec, příliš tuků škodí zdraví a bílkoviny jsou jen pro sportovce. Podobných „rad”, jak docílit zaručeně správného stravování, je plný internet, navíc některé informace si často protiřečí. Jak se v takové změti různorodých doporučení zorientovat a neublížit svému zdraví (a váze)?

Začněme od základů a podívejme se, v jakém poměru je třeba konzumovat hlavní složky potravy – tedy cukry, tuky a bílkoviny. Každá z nich má pro tělo zdravého člověka svůj význam, proto by neměla být zbytečně vyřazována, a to ani z „preventivních” důvodů. Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků.

„Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava, do které patří i vitamíny, voda atd.. Druh a množství potravin, které jíme, ovlivňuje naši energii a náladu. Zdravý životní styl hraje důležitou roli při podpoře imunitního systému a snižuje riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. Omezte proto cukry, nadmíru soli, zaměřte se na pestrost a kvalitní výběr stravy, vyhýbejte se polotovarům, zařaďte pravidelně pohyb,” doporučuje profesor MUDr. Vladimír Teplan, nefrolog, nutricionista.

Při sestavování jídelníčku je ale nutné brát v potaz, že každý člověk je jiný, konkrétní skladba stravy tedy bude záviset na životním stylu, pohybových aktivitách, věku, pohlaví, na množství vyzkoušených diet a hlavně zdravotním stavu. Pokud nepatříte mezi aktivní sportovce, denní příjem bílkovin si spočítáte dle vaší tělesné hmotnosti: 0,8 - 1,0 g x vaše váha (v kg) = potřebné gramy bílkoviny. Když už znáte doporučené denní množství bílkoviny (1 g bílkoviny = 17 kJ), snadno už si dopočítáte i doporučený poměr sacharidů a tuků.

„Mějte na paměti, že neexistuje jednoduchý, funkční a univerzální vzorec pro to, jak zhubnout, přibrat nebo si váhu udržet. Chcete-li komplexně změnit pohled na své stravování a svoji životosprávu, najděte si zkušeného odborníka, který má k dispozici profesionální diagnostické přístroje a hlavně umí dobře naslouchat,” radí výživová poradkyně programu Cambridge Weight Plan Hana Borkovcová.

A jak si udržet zdravý a vyvážený jídelníček i v současné hektické době, kdy slovo „nestíhám” se stalo každodenní mantrou? Jde to snadněji, než si možná myslíte. Vyzkoušejte třeba online nákup potravin – a čerstvé potraviny můžete mít v požadovanou hodinu rovnou u dveří. Při nakupování sledujte etikety a složení potraviny. Nekupujte polotovary, z jednotlivých kvalitních potravin si zvládnete udělat cokoliv sami a jako bonus z toho budete mít radost, a o to víc vám bude chutnat. Zdravá strava není časově náročná, jde jen o zvyk. Třeba zeleninový salát s cottage sýrem k večeři je otázkou pěti minut. Zkrátka nehledejte důvody, proč to nejde, a těšte se na to, jak to uděláte.

Cukry (sacharidy)

Jsou nejrychleji využitelným zdrojem energie a v jídelníčku by měly pokrývat maximálně 50–55 % celkové energie.

Nejčastěji je přijímáme ve formě polysacharidů (složených cukrů), které jsou odbourávány až na cukr jednoduchý – glukózu. Jinou cestu metabolizace má cukr ovocný – fruktóza. Protože v naší stravě je často nadměrné množství sacharidů, může to vést k obezitě a poruchám metabolismu při cukrovce. Jde tedy vždy o množství. Některé typy sacharidů jsou však metabolicky vhodnější než jiné:

Cukry vhodné: zelenina, ovoce v přírodní formě, luštěniny, ořechy, semena (např. chia – semena ze šalvěje hispánské), dýňová semínka), vybrané celozrnné potraviny, přílohy s vlákninou či pektinem

Lidé, kteří se snaží omezit příjem sacharidů při dietních režimech, však musejí hlídat množství příjaté potravy, což platí i pro luštěniny, celozrnné potraviny, přílohy a ovoce s obsahem cukru.

Cukry nevhodné či méně vhodné: slazené nápoje, ovocné džusy (jsou na tom bohužel stejně jako ostatní slazené nápoje), bílý chléb a pečivo, sušenky, dorty a ostatní cukrovinky, čokoláda a také hranolky (kombinace polysacharidů s tukem a solí)

Tuky (lipidy)

Jsou zásobárnou energie. Rozpouštějí se v nich některé vitamíny (A, E, D, K). Spolupůsobí při tvorbě buněčných membrán a jsou důležité při vzniku tak důležitých látek jako např. testosteron nebo prostaglandiny. Tělesný tuk vnitřní chrání vnitřní orgány a v neposlední řadě slouží ve formě podkožního tuku také jako tepelná izolace těla. Tuk v těle je tvořen mastnými kyselinami. Podle aktuálních průzkumů ví pouhých 30 % Čechů o tom, že existují dva typy mastných kyselin, a to nasycené a nenasycené. Při příjmu potravou jsou nasycené mastné kyseliny pro tělo více škodlivé ve srovnání s nenasycenými mastnými kyselinami.

Tuky vhodné (s nenasycenými mastnými kyselinami): tučné ryby (makrela, losos nebo sardinky), kvalitní rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semena

Tuky (s nasycenými mastnými kyselinami méně vhodné či nevhodné): prorostlé maso, uzeniny, paštiky, trvanlivé salámy, sladké polevy, plněné zákusky a čokoládové výrobky s nízkým obsahem kakaa a vyšším obsahem tuků

Bílkoviny (proteiny)

Pod pojmem bílkovina si většina lidí představí maso a spojí si tento pojem s nabíráním svalové hmoty. Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem našeho těla, jsou nutné pro vývoj a udržení dobrého stavu svalstva, imunity a dalších tělesných funkcí. Dělíme je na bílkoviny živočišného a rostlinného původu. Hodnotnější jsou bílkoviny živočišné (maso, mléko, sýry, vaječný bílek). Rostlinných bílkovin většinou musíme přijmout při stejném účinku více než živočišných.

Nabírání svalové hmoty je metabolicky náročný proces, ale méně je již známo, že bílkoviny mají velký význam i při redukci hmotnosti. Některá masa jsou bohatším zdrojem bílkovin a jiná obsahují značné množství nevhodných tuků s nasycenými mastnými kyselinami. K redukční dietě proto patří vždy maso libové, nejlépe drůbeží.

Zdroje živočišných bílkovin: maso a ryby (kuřecí a krůtí prsa – 23 g bílkovin ve 100 g), hovězí maso, vepřové maso, ryby: losos, tuňák, candát, kapr, mořské plody (14 g bílkovin ve 100 g), jerky (sušené hovězí maso – dokonalý zdroj bílkovin)

Vaječná bílkovina: vejce – bílek (6 g bílkovin na 100 g)

Zdroje mléčné bílkoviny: bílý neochucený tvaroh (polotučný), bílý jogurt (light obsahuje menší množství bílkoviny, vhodný např. řecký beztučný s vyšším obsahem bílkovin, 100% zfermentovaný jogurt), cottage sýr (14 g bílkovin na 100 g), mléko (light verze má méně bílkovin), olomoucké tvarůžky (vhodné i pro diabetiky), kefír, nízkotučné tuhé sýry (ementál – ve 100 g 25 g bílkovin) a tavené sýry, syrovátkový protein

Zdroje rostlinných bílkovin: brambory, avokádo, hrášek, kapusta, čočka, brokolice, fazole, arašídy, sója, oves, pohanka, quinoa, amarant

Související

Ilustrační foto

Průlomová studie odhalila spojitost mezi rakovinou a konzumací oleje

Studie publikovaná v prestižním lékařském časopise Gut varuje před možnou spojitostí mezi konzumací rafinovaných rostlinných olejů a vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva. Výzkumníci z University of South Florida (USF) Health a Tampa General Hospital Cancer Institute zkoumali vzorky nádorů od 162 pacientů s touto diagnózou a dospěli k závěru, že strava obsahující ultrazpracované potraviny podporuje zánět a brání přirozené regeneraci tkání, což může přispívat k rozvoji rakoviny. 
Obchody, ilustrační fotografie.

Češi opět prokázali solidaritu. Ve sbírce se vybraly stovky tun potravin

Češi se v sobotu zapojili do podzimního kola Sbírky potravin a podle jejích pořadatelů ukázali, že umějí pomáhat. Pro potřebné se podařilo získat 572 tun potravin a 68 tun hygienických potřeb, informovali organizátoři v tiskové zprávě. Do akce se po celé republice zapojilo 2250 prodejen a přes 5400 dobrovolníků. 

Více souvisejících

potraviny jídlo zdraví protext život cukrová řepa, cukr rostlinné tuky Maso obezita, nadváha, hubnutí

Aktuálně se děje

včera

včera

Patrik Schick

Schick pokračuje ve výtečné fazóně. Čtyřmi góly proti Freiburgu přeskočil Kollera

Od začátku listopadu se může pyšnit český fotbalový útočník Patrik Schick výtečnou střeleckou fazónou. Tento forvard české reprezentace, v níž je neodmyslitelnou oporou, a Bayeru Leverkusen se právě v dresu tohoto bundesligového celku předvádí v poslední době v nejlepším možném světle. Po návratu po dlouhodobém zranění se mu tam v těchto dnech daří vracet se k výkonům z předešlých let. Vše vyvrcholilo v sobotu čtyřmi přesnými trefami proti Freiburgu, díky kterým se tak stal historicky nejlepším českým střelcem v Bundeslize.

včera

včera

včera

Americký muzikálový hit Čarodějka protíná Hollywood a TikTok.

RECENZE: Americký muzikálový hit Čarodějka protíná Hollywood a TikTok

Nejúspěšnější broadwayský muzikál tohoto tisíciletí se dočkal filmové adaptace, respektive její první části. Pohádkový svět problematizující dospělá témata má potenciál stát se pro soudobou generaci moderní filmovou klasikou. Čarodějčina stylizace a celkové uchopení však mají od vycizelovaného a cílevědomého tvaru relativně daleko.

včera

Robert Fico jedná s Vladimirem Putinem v Kremlu. (22.12.2024)

Robert Fico je u Putina v Kremlu

Slovenský premiér Robert Fico (Smer-SD) je v Kremlu a jedná s ruským prezidentem Vladimirem Putinem. Jde o jejich první společné jednání od roku 2016 a tedy i od začátku plnohodnotné ruské invaze na Ukrajinu v únoru 2022. Fico chce s Putinem jednat o dodávkách ruského plynu. 

včera

včera

včera

Biatlon, ilustrační fotografie.

Davidovou trápí vyhřezlá ploténka. Na operaci se však zatím nechystá

Aktuální česká biatlonová jednička mezi ženami Markéta Davidová drží v současném průběžném pořadí páté místo poté, co mimo jiné hned v úvodu sezóny ve finském Kontiolahti po třech letech ovládla sprint a v dalším ze závodů se vešla do první desítky. Zdálo se tak, že bude přinášet opět radost českým fanouškům, jenže do slibně rozjeté sezóny nakonec přichází brzda v podobě vyhřezlé ploténky. V sobotu přišla příznivá zpráva alespoň v tom, že Davidová zatím nemusí kvůli tomu na operaci a to i díky dobře probíhající konzervativní léčbě.

včera

Štědrovečerní večeře

Bramborový salát podle Magdaleny Dobromily Rettigové

Nedílnou součástí štědrovečerní večeře je dnes bramborový salát. Ten je moderním vánočním jídlem, v minulosti si lidé o Štědrém večeru pochutnávali na něčem jiném. Jedny z nejstarších receptů na bramborový salát zaznamenala ve svých kuchařských knihách Magdalena Dobromila Rettigová.

včera

včera

včera

včera

včera

V Praze proběhla pieta za oběti loňské střelby na FF UK. (21.12.2024) Prohlédněte si galerii

Rok od tragédie, která změnila život mnoha lidem. Česko si připomíná nejhorší masovou střelbu v historii

Rok uplynul v sobotu od nejtragičtějšího útoku střelce v historii České republiky na půdě Filozofické fakulty Univerzity Karlovy v Praze. Na den přesně před dvanácti měsíci, tedy 22. prosince 2023, předstoupili policisté před veřejnost a potvrdili, že střelba si vyžádala čtrnáct obětí, přičemž pachatel, který byl v okruhu podezřelých z dvojnásobné vraždy v Klánovickém lese, spáchal sebevraždu. 

Aktualizováno včera

V Praze proběhla pieta za oběti loňské střelby na FF UK. (21.12.2024) Prohlédněte si galerii

OBRAZEM: Česko si připomnělo oběti tragédie na FF UK. Naší společností otřásla, říká Fiala

Česko si v sobotu připomíná loňskou tragickou střelbu v budově Filozofické fakulty Univerzity Karlovy, ke které došlo na den přesně před rokem. Podle premiéra Petra Fialy (ODS) otřásl útok celou českou společností. Ministr vnitra Vít Rakušan (STAN) konstatoval, že v posledních měsících se udělala řada opatření, aby už k podobnému činu nedošlo.  

21. prosince 2024 21:56

21. prosince 2024 20:30

Česká republika

Česká hymna poprvé zazněla před 190 lety. V Tylově Fidlovačce

Krátce před Vánoci, dne 21. prosince 1834, byla veřejnosti poprvé představena divadelní hra Fidlovačka z pera Josefa Kajetána Tyla. Právě zde před rovnými 190 lety poprvé zazněla i píseň Kde domov můj, která se ihned stala velice oblíbenou a později dokonce státní hymnou.

21. prosince 2024 19:33

21. prosince 2024 18:50

Nobelova cena pro Trumpa? Při splnění jednoho předpokladu může být kandidátem

Pokud budoucí americký prezident Donald Trump dokáže docílit vyřešení konfliktu na Ukrajině, mohl by dostat Nobelovu cenu míru. V komentáři pro server Foreign Affairs napsal americký politolog Michael McFaul. 

Zdroj: Jakub Jurek

Další zprávy