Tuky, cukry, bílkoviny. Co je pro tělo prospěšné a co nebezpečné?

Začněme od základů a podívejme se, v jakém poměru je třeba konzumovat hlavní složky potravy – tedy cukry, tuky a bílkoviny. Každá z nich má pro tělo zdravého člověka svůj význam, proto by neměla být zbytečně vyřazována, a to ani z „preventivních” důvodů. Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků.

„Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava, do které patří i vitamíny, voda atd.. Druh a množství potravin, které jíme, ovlivňuje naši energii a náladu. Zdravý životní styl hraje důležitou roli při podpoře imunitního systému a snižuje riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. Omezte proto cukry, nadmíru soli, zaměřte se na pestrost a kvalitní výběr stravy, vyhýbejte se polotovarům, zařaďte pravidelně pohyb,” doporučuje profesor MUDr. Vladimír Teplan, nefrolog, nutricionista.

Při sestavování jídelníčku je ale nutné brát v potaz, že každý člověk je jiný, konkrétní skladba stravy tedy bude záviset na životním stylu, pohybových aktivitách, věku, pohlaví, na množství vyzkoušených diet a hlavně zdravotním stavu. Pokud nepatříte mezi aktivní sportovce, denní příjem bílkovin si spočítáte dle vaší tělesné hmotnosti: 0,8 - 1,0 g x vaše váha (v kg) = potřebné gramy bílkoviny. Když už znáte doporučené denní množství bílkoviny (1 g bílkoviny = 17 kJ), snadno už si dopočítáte i doporučený poměr sacharidů a tuků.

„Mějte na paměti, že neexistuje jednoduchý, funkční a univerzální vzorec pro to, jak zhubnout, přibrat nebo si váhu udržet. Chcete-li komplexně změnit pohled na své stravování a svoji životosprávu, najděte si zkušeného odborníka, který má k dispozici profesionální diagnostické přístroje a hlavně umí dobře naslouchat,” radí výživová poradkyně programu Cambridge Weight Plan Hana Borkovcová.

A jak si udržet zdravý a vyvážený jídelníček i v současné hektické době, kdy slovo „nestíhám” se stalo každodenní mantrou? Jde to snadněji, než si možná myslíte. Vyzkoušejte třeba online nákup potravin – a čerstvé potraviny můžete mít v požadovanou hodinu rovnou u dveří. Při nakupování sledujte etikety a složení potraviny. Nekupujte polotovary, z jednotlivých kvalitních potravin si zvládnete udělat cokoliv sami a jako bonus z toho budete mít radost, a o to víc vám bude chutnat. Zdravá strava není časově náročná, jde jen o zvyk. Třeba zeleninový salát s cottage sýrem k večeři je otázkou pěti minut. Zkrátka nehledejte důvody, proč to nejde, a těšte se na to, jak to uděláte.

Cukry (sacharidy)

Jsou nejrychleji využitelným zdrojem energie a v jídelníčku by měly pokrývat maximálně 50–55 % celkové energie.

Nejčastěji je přijímáme ve formě polysacharidů (složených cukrů), které jsou odbourávány až na cukr jednoduchý – glukózu. Jinou cestu metabolizace má cukr ovocný – fruktóza. Protože v naší stravě je často nadměrné množství sacharidů, může to vést k obezitě a poruchám metabolismu při cukrovce. Jde tedy vždy o množství. Některé typy sacharidů jsou však metabolicky vhodnější než jiné:

Cukry vhodné: zelenina, ovoce v přírodní formě, luštěniny, ořechy, semena (např. chia – semena ze šalvěje hispánské), dýňová semínka), vybrané celozrnné potraviny, přílohy s vlákninou či pektinem

Lidé, kteří se snaží omezit příjem sacharidů při dietních režimech, však musejí hlídat množství příjaté potravy, což platí i pro luštěniny, celozrnné potraviny, přílohy a ovoce s obsahem cukru.

Cukry nevhodné či méně vhodné: slazené nápoje, ovocné džusy (jsou na tom bohužel stejně jako ostatní slazené nápoje), bílý chléb a pečivo, sušenky, dorty a ostatní cukrovinky, čokoláda a také hranolky (kombinace polysacharidů s tukem a solí)

Tuky (lipidy)

Jsou zásobárnou energie. Rozpouštějí se v nich některé vitamíny (A, E, D, K). Spolupůsobí při tvorbě buněčných membrán a jsou důležité při vzniku tak důležitých látek jako např. testosteron nebo prostaglandiny. Tělesný tuk vnitřní chrání vnitřní orgány a v neposlední řadě slouží ve formě podkožního tuku také jako tepelná izolace těla. Tuk v těle je tvořen mastnými kyselinami. Podle aktuálních průzkumů ví pouhých 30 % Čechů o tom, že existují dva typy mastných kyselin, a to nasycené a nenasycené. Při příjmu potravou jsou nasycené mastné kyseliny pro tělo více škodlivé ve srovnání s nenasycenými mastnými kyselinami.

Tuky vhodné (s nenasycenými mastnými kyselinami): tučné ryby (makrela, losos nebo sardinky), kvalitní rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semena

Tuky (s nasycenými mastnými kyselinami méně vhodné či nevhodné): prorostlé maso, uzeniny, paštiky, trvanlivé salámy, sladké polevy, plněné zákusky a čokoládové výrobky s nízkým obsahem kakaa a vyšším obsahem tuků

Bílkoviny (proteiny)

Pod pojmem bílkovina si většina lidí představí maso a spojí si tento pojem s nabíráním svalové hmoty. Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem našeho těla, jsou nutné pro vývoj a udržení dobrého stavu svalstva, imunity a dalších tělesných funkcí. Dělíme je na bílkoviny živočišného a rostlinného původu. Hodnotnější jsou bílkoviny živočišné (maso, mléko, sýry, vaječný bílek). Rostlinných bílkovin většinou musíme přijmout při stejném účinku více než živočišných.

Nabírání svalové hmoty je metabolicky náročný proces, ale méně je již známo, že bílkoviny mají velký význam i při redukci hmotnosti. Některá masa jsou bohatším zdrojem bílkovin a jiná obsahují značné množství nevhodných tuků s nasycenými mastnými kyselinami. K redukční dietě proto patří vždy maso libové, nejlépe drůbeží.

Zdroje živočišných bílkovin: maso a ryby (kuřecí a krůtí prsa – 23 g bílkovin ve 100 g), hovězí maso, vepřové maso, ryby: losos, tuňák, candát, kapr, mořské plody (14 g bílkovin ve 100 g), jerky (sušené hovězí maso – dokonalý zdroj bílkovin)

Vaječná bílkovina: vejce – bílek (6 g bílkovin na 100 g)

Zdroje mléčné bílkoviny: bílý neochucený tvaroh (polotučný), bílý jogurt (light obsahuje menší množství bílkoviny, vhodný např. řecký beztučný s vyšším obsahem bílkovin, 100% zfermentovaný jogurt), cottage sýr (14 g bílkovin na 100 g), mléko (light verze má méně bílkovin), olomoucké tvarůžky (vhodné i pro diabetiky), kefír, nízkotučné tuhé sýry (ementál – ve 100 g 25 g bílkovin) a tavené sýry, syrovátkový protein

Zdroje rostlinných bílkovin: brambory, avokádo, hrášek, kapusta, čočka, brokolice, fazole, arašídy, sója, oves, pohanka, quinoa, amarant