Jak se správně vyspat? Odborníci prozradili, jaké používají triky

Patrick Fuller je profesorem neurologie na americké univerzitě Harvard a také odborníkem na spánek. Ve článku najdete jeho typy na správný spánkový režim. Podle Fullera pravděpodobně nepomohou každém

1. Každý den vstávat v tu samou dobu

Je potřeba mít spánkový harmonogram. Pokud v neděli vstanete v poledne a pak chcete usnout brzy, abyste v sedm ráno již byli na nohou a odpočinutí, budete mít problém. „Pokud lidé vstávají pozdě, mají menší chuť a potřebu spánku. Pak si myslí, že nemůžou spát, protože trpí insomnií,“ uvedl Fuller pro server Science Alert.

Klíčem je tedy chodit spát v podobnou dobu a vstávat v podobnou dobu, pro tělo je tento režim nejvhodnější. Chápe, že ne pro všechny je to možné a že lidem to může komplikovat jejich zaměstnání, ale rozhodně by se o to měli lidé pokusit.

2. Nepít stimulanty po poledni

Je špatný nápad přijít z práce a vychutnat si odpolední kávu, ať se jedná o latté či espresso. Kofein má dlouhodobé účinky a vyprchá až po šesti hodinách, proto není dobré pít kávu nebo limonády s obsahem kofeinu či čaj.

Po ránu je prý místo kávy vhodnější čaj. Málokdo je ochotný vzdát se kávy zcela, ovšem rozhodně byste se měli vyhnout odpolední kávičce.

3. Cvičit alespoň 20 až 30 minut denně

Cvičení je zdravé, to je známá informace, která je věděcky prokázaná. Je však důležité i pro spánek. Podle studií lidé, kteří ráno a odpoledne cvičí, spí více a lépe. Nemusí se nutně jednat o výlet do posilovny a dlouhé dření.

Podle Fullera stačí i vyběhnout schody nebo si půl hodiny zaběhat. Špatný nápad je cvičit krátce před spaním. Aktivita tělo zahřeje a zaktivizuje, bude proto složité uklidnit se natolik, abyste bez problému usnuli.

4. Vyhnout se večernímu alkoholu

Spousta lidí si myslí, že alkohol před spaním je ideální, protože pomáhá usnout. Uvolní svaly, uklidní nervy...během chvíle spíte jako beránek. Tento účinek však nevydrží celou noc. „Lidé před spánkem pijí a pomáhá to,“ souhlasí Fuller.

Problémem pak bývá, když alkohol vyprchá. Někteří lidé se pak probudí s abstinenčními příznaky, zírají do stropu a nemohou spát. Podle vědců navíc alkohol před spaním snižuje délku REM fáze vašeho spánku, při které si tělo i mozek nejlépe odpočinou.

5. Naladit na spánek

Večer mívají lidé spoustu činností – uklidit, umýt nádobí, něco si přečíst nebo koukat na seriál. Aby se tělo připravilo ke spánku, Fuller začíná se svým rituálem hodinu před tím, než chce jít spát. Pomáhá si světlem. Světla v domácnosti ztlumí, aby nesvítila tak jasně. Vyšle tím tělu signál k produkci melatoninu, který je známý jako spánkový hormon.

6. Vyhnout se obrazovkám

Telefony a tablety a počítače vysílají modré světlo, které má opačný účinek než ztlumené světlo. Mozek předpokládá, že je den a množství melatoninu klesá. Pak nemůžete usnout. Fuller se vyhýbá užívání svého telefonu hodinu před spánkem.

7. Chodit spát ve stejnou dobu

Protože vstáváte každý den ve stejnou hodinu, je vhodné taky usnout ve stejnou dobu. Díky tomu má tělo dlouhodobě stabilní množství spánku a naučí se s ním fungovat. Budete čilí i v pět ráno, jen musíte nasadit ten správný režim.

Podle Fullera i jedna hodina méně nebo více spánku může celý režim narušit a ve výsledku budete chodit po světě jako zombie. K vytvoření takového režimu je nutné odhodlání a dodržení pravidel bez výjimek.

8. Nestresovat se tím

Pokud se náhodou vychýlíte ze svého zavedeného režimu, nepropadejte panice a nestresujte se tím. Budete sice unavení, ovšem režim se zase brzy vrátí do původního stavu. Stres však váš spánek může velice narušit.

Místo obav z nedodržení svého spánkového rozvrhu se spíše těšte na ten pocit, kdy usnete ve správnou dobu a dobře se vyspíte. Pro Fullera je režim velice příjemný. „Když se vzbudím, cítím se odpočinutý a spokojený,“ komentoval.