Spíte jako na jehlách? 10 rad, jak se vyspat do růžova

Pokud i vás trápí nespavost, přerušovaný spánek nebo jiné neduhy a ráno se budíte unavení a zmlácení, nemusíte hned běžet k lékaři a ládovat se prášky.

Nejprve raději zkuste změnit své chování a zamyslete se nad tím, co jíte, co pijete nebo v jaké posteli spíte. Přinášíme rady a tipy, které možná neznáte a které váš spánek zaručeně zlepší.

1. Pozor na alkohol před spaním

Sklenička před cestou do postele vám možná omámí a pomůže vám usnout, ale rozhodně nemáte vyhráno. Jakmile totiž tlumíxcí účinky alkoholu zmizí, je vysoká šance, že se vzbudíte uprostřed noci a váš následný spánek bude nekvalitní.

Studie z roku 2011 navíc ukázala, že lidé, kteří si před spaním dají tři skleničky, se často v noci budí a mají kratší takzvanou REM fázi spánku. Přerušování spánku se více týkalo žen než mužů.

2. Věnujte pozornost posteli

Pokud spíte pravidelně na gauči nebo na válendě, která ještě pamatuje socialistickou éru, těžko můžete očekávat kvalitní noční odpočinek.

Experti rovněž radí minimálně jednou za osm let vyměnit matraci, na které spíte a pozornost byste také měli věnovat prostěradlům, dekám a polštářům. Polštáře byste měli nakupovat každé dva roky, aby se zbytečně nedeformovaly.

3. Vypilujte "spánkové" chování

Nejlepším lékem na nespavost není žádná pilulka, ale kognitivně-behaviorální terapie, která pacienty učí, aby se zbavili špatných vzorců chování a zlepšili tak svůj spánek.

K dispozici je dokonce aplikace pro iPhony jménem SleepRate, která dokáže po pár nocích zmapovat kvalitu spánku a nabídnout individuální plán pro jeho zlepšení. Využívá poznatky vědců ze Stanfordovy univerzity a podle autorů má 85procentní úspěšnost.

4. Nebojte se cvičení

I když se dlouho tvrdilo, že cvičit by se mělo raději už brzy odpoledne, protože jinak budete rozpumpovaní a neusnete, nejnovější průzkumy ukazují, že především posilovaní nevadí ani krátce před večerkou.

"Cvičení třikrát týdně alespoň půl hodiny v kuse zlepšilo problém nespavosti u těch, kteří poruchou spánku trpí. Jejich spánek se prodloužil v průměru o 45 minut, i když zlepšení není okamžité a může trvat i několik měsíců," shrnuje Kelly Glazer Baronová ze Severozápadní univerzity pro portál Huffington Post.

5. Dejte si ke snídani vejce

I když vejce obecně nemají v posledních letech příliš dobrou pověst, obsahují aminokyseliny, které stimulují neurony klíčové pro REM fázi spánku.

Výzkum Louisianské univerzity pro změnu prokázal, že nespavci, kteří dvakrát denně pijí višňovou nebo třešňovou šťávu, spí každou noc přibližně o 85 minut déle. Posledním gastronomickým trumfem je podle studií jasmínová rýže - když si ji dáte k večeři, prý usnete dvakrát rychleji.

6. Dohlédněte na dobrý spánek svých dětí

V dětství a během dospívání si osvojujeme většinu životních návyků a spánek není výjimkou. Podle expertů by děti od 6 do 11 let věku měly spát ideálně 10 až 11 hodin denně, puberťáci do 14 let věku devět až deset hodin a mladiství od 15 do 17 let také devět až deset hodin. Skoro všechny děti přitom spí méně, než by měly.

7. Ukolébavky nejsou jen pro nemluvňata

Průzkumy prokázaly, že pokud si pacienti trpící nespavostí pustí přibližně 45 minut před odchodem do postele nějakou klidnou, relaxační hudbu, hluboká fáze spánku pak trvá déle.

8. Ránní ptáče dál nedoskáče

Pokud vstáváte ještě před rozbřeskem, třeba abyste stihli dodělat něco do práce, je pravděpodobnější, že vás přepadne mikrospánek dlouhý až půl minuty. A to může být při cestě autem fatální.

9. Vyspávání škodí

Pokud jste zvyklí spát dlouho, třeba devět hodin každou noc, škodíte svému zdraví. Průzkumy ukázaly, že přemíra spánku zvyšuje riziko cukrovky nebo srdečních chorob. Dlouhé vyspávání navíc zhoršuje vnímavost a výkonnost během dne.

10. Zkuste červené světlo

Expertka na poruchy spánku z univerzity v Michiganu Louise M. O´Brienová přidává zajímavý tip pro lepší spánek - zkuste nahradit klasickou bílou žárovku v lampičce žárovkou červenou. Červené světlo prý zlepšuje usínání a když ho rozsvítíte v noci při cestě na záchod, nebude to pro oči a mozek zdaleka takový šok.