Jak na efektivní domácí cvičení? Stačí kočka nebo kostičky

"Doprovodné cvičení je jakákoli aktivita, která je součástí každodenního života," vysvětluje profesor Emmanuel Stamatakis, odborník na fyzickou aktivitu Sydneyské univerzity.

Právě tento druh cvičení podle něj zatím není dostatečně vědecky prozkoumán. Ale studie, na níž se v roce 2018 spolupodílel, zjistila, že krátká, doprovodná aktivita - například vyběhnutí jednoho patra schodů - může být ze zdravotního hlediska vysoce přínosná. To podkopává dlouhodobé přesvědčení, že fyzická aktivita musí trvat alespoň deset minut, aby měla smysl.

"Jakákoli fyzická aktivita se počítá a má zdravotní přínos," říká Stamakis. Ale jak nejlépe zapracovat do svého života doprovodné cvičení? Tady je několik rad zdravotních odborníků.

"Vždycky lidem doporučuju, aby si ráno, než vstanou z postele, udělali můstek," říká osobní trenérka Shelly Daviesová. "Když se vzbudíte, protáhněte se a udělejte můstek," dodává. Při tomto cviku si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze nebo na postel, a pak zvedněte kolena, boky a ramena nahoru a zároveň stáhněte hýžďové svaly.

Daviesová se specializuje na trénink lidí nad 60 let a s pomocí ranního můstku se jí daří obnovit jejich sílu a kondici. "Mám 93letou klientku, která udělá ráno třikrát můstek, než vstane z postele. Dřív jí se vstáváním museli pomáhat, teď je schopná se sama posadit a vstát," říká.

Přínosné jsou také domácí práce. "Překvapilo by vás, kolik energie spálíte při běžných věcech kolem domácnosti," říká Nicole Boothová, osobní trenérka a přednášející na Lancasterské univerzitě. "Obyčejné úkony, jako je plení zahrady nebo jarní úklid, jsou skvělý způsob, jak být aktivní. A navíc vstávání a přecházení sem a tam pomohou ulevit od chronické bolesti zad," dodává.

Kdo má doma kočku či kocoura, ví, že sice hodně času prospí, ale po každém šlofíku se důkladně protáhnou - a v tom bychom je měli napodobit. "Lidé zapomínají, jak je důležité se každý den protáhnout," říká Boothová. "Zvířata to dělají instinktivně, když se probudí, ale my na to zapomínáme. Minuta protahování nám uvolní ztuhlé tělo a přitom si můžeme naplánovat celý den. Nemusí to přitom být strečinková sestava nebo jóga," dodává.

"Ne všechny fyzické aktivity jsou stejné," upozorňuje Stamatakis. Důležitá je podle něj intenzita. Poklidná procházka do obchodu na rohu vám z hlediska dlouhodobé kondice příliš nepomůže. Ale když se rozhodnete jít tak rychle, jak můžete, pak zvýšíte přínos doprovodného cvičení. "Zkuste na pár minut ztratit dech," radí Stamatakis. "A pak se vraťte do normálního tempa své chůze," dodává.

Na kratší vzdálenosti je vždycky lepší jít pěšky a stejně tak je prospěšnější vystoupat schody, než jet výtahem. Krom toho, že chůze po schodech bývá často rychlejší než výtah, je to skvělé cvičení, které se u většiny lidí může zasloužit o zlepšení kardiovaskulárního systému. A schody jsou lepší i v dnešní covidem zamořené době - kdo by chtěl být v uzavřeném prostoru s cizími lidmi?

Daviesová také radí maximálně využívat čas. "Když si večer čistíte zuby, proč si přitom neudělat několik dřepů?" navrhuje. A starším klientům doporučuje vstávat ze sedu, například mezi jídlem, a přitom se soustředit na to, aby stáhli hýždě. Zatímco čekají, až se jim začne vařit voda v konvici, mohou trénovat rovnováhu tím, že si na 30 vteřin stoupnou na jednu a pak na druhou nohu.

A spousta se toho dá dělat i při sledování televize. "Mám klientku, které je 86 let a měla problémy s chodidly," řekla Daviesová. "Doporučila jsem jí, aby při sledování televize zvedala prsty na nohou malé kostičky a posilovala tak chodidla," říká. Ideální podle ní také je průběžně vstávat - třeba během reklamních přestávek - projít se kolem, dojít si pro sklenku vody nebo si s dětmi dopřát malý taneček.

Důležité je hýbat se, jakmile je to možné. "Cvičení nemusí být všechno nebo nic," říká Boothová. "Cokoli, co uděláte, může být pokrok. Proto se hýbejte - a nemusíte kvůli tomu ani opouštět dům, ani vypínat televizi," dodává.