Čechy trápí epidemie nespavosti, hrozí vážné poškození zdraví! Jak správně spát?

Stoupá riziko infarktu, mrtvice, cukrovky, poruch imunity a deprese, řekla novinářům profesorka Soňa Nevšímalová z neurologické kliniky Všeobecné fakultní nemocnice. "Fyziologický spánek je nezbytný nejen pro obnovu duševních a fyzických sil, pro vytváření paměťových stop, a tedy poznávání a myšlení, ale i pro řadu metabolických pochodů v těle," upozornila.

To jak "dobrý" byl spánek, poznáme následující den. Nevyspalost se projevuje poruchami nálady, zhoršenými rozumovými funkcemi, sníženou bdělostí a postřehem. V práci to vede většinou k nižším a méně kvalitním výkonů. Nekvalitní spánek zapříčiňuje vyšší nehodovost a pravděpodobnost chyb. V mezilidských vztazích se častěji vyskytují konflikty.

Nekvalitní spánek ale představuje nebezpečí také z dlouhodobého hlediska. V případě déletrvajícího stavu (tj. více než 4 týdny) či při opakovaných krátkodobých epizodách hrozí riziko přechodu do tzv. chronické (tj. dlouhodobé) nespavosti.

Chronická nespavost je rizikový předpoklad pro rozvoj závislostí. Osoby trpící dlouhodobou nespavostí jsou náchylnější k alkoholismu, nadměrné konzumaci stimulačních látek (například káva) a ke zneužívání léků.

V důsledku dlouhodobé nespavosti se častěji objevují obavy o vlastní spánek (tj. zda se dnes dobře vyspím) a dochází k vytváření špatných návyků spánkové hygieny. Ty mohou přejít až v dlouhotrvající úzkost, která jej již vážným psychiatrickým problémem.

Na výzkum seniorů s poruchou spánku se zaměřuje profesor Karel Šonka ze spánkové laboratoře neurologické kliniky. Zkoumá narkolepsii, což je chronické neurologické onemocnění. Evropský den narkolepsie je 13. března. Nemoc se projevuje náhlým a nekontrolovatelným usínáním i při běžných činnostech během dne, třeba i při řízení automobilu.

"Nemocní s narkolepsií trpí také často nadváhou nebo mírnou obezitou a mají častěji zhoršenou náladu," podotkl profesor.

Desatero spánkové hygieny (podle serveru dobry-spanek.cz):

1) Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.

2) Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.

3) Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může Váš spánek narušit.

4) Po večeři již neřešte důležitá témata, která Vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.

5) Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.

6) Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.

7) Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).

8) V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).

9) Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.

10) Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.